За статистикою, в кожного другого дорослого на Землі спостерігається один або кілька симптомів розладу сну, а понад 10% мешканців індустріально розвинених країн узагалі страждають від безсоння. Щоб звернути увагу на “сонні” проблеми, котрі насправді – зовсім не дрібниця, а дуже навіть впливають на наше здоров'я, ВООЗ і запровадила Всесвітній день сну. Починаючи з 2008-го його відзначають щорічно в п'ятницю другого повного тижня березня.
Чим загрожує недосипання?
Людина проводить уві сні майже третину життя, але в цей період наш мозок не “відключається”, а продовжує активно обробляти інформацію. Від того, наскільки якісно відбувається цей процес, багато в чому залежать наша пам'ять, здоров'я, настрій і працездатність. Вчені дослідили, що сон протікає циклічно, фази швидкого й повільного сну змінюють одна одну. Тривалість циклу складає приблизно півтори години, при цьому лише п'ята частина відводиться на швидкий сон. Під час останнього розбудити людину дещо важче.
Визначити, висипаєтеся ви чи ні, можна так: якщо увечері засинаєте менш ніж за п`ять хвилин – вам бракує сну. В ідеалі на це потрібно від 10 до 15 хвилин. До речі, в XIX столітті спали по 10 годин на добу, причому графік відпочинку залежав від світлового дня. Для сучасної людини середнього віку норма становить 8 годин, немолодим достатньо й 6-ти, а от підліткам і маленьким дітям потрібні всі 10 годин. Деякі психологи вважають, що жінкам слід спати на годину більше, ніж чоловікам. Утім, потреба в сні має індивідуальні відмінності: для когось достатньо 4-5 годин, іншому й 9 мало.
Повноцінний сон необхідний не тільки тому, що його нестача не найкращим чином відображається на зовнішності й призводить до набору ваги (це вже доведений факт!). За статистикою, на наступний день після переходу на літній час, коли громадяни зазвичай недосипають одну годину, кількість автоаварій збільшується на 17 відсотків, а серцевих нападів – на 5%.
Цікаво, що нестача сну небезпечніша для жінок, ніж для чоловіків: у прекрасної половини через це зростають ризики виникнення проблем із серцево-судинною системою – від підвищення тиску до інсультів чи інфарктів. Крім того, посилюється схильність до стресу, депресії, змін настрою. Існує також зв'язок між роботою в нічну зміну і підвищеним ризиком раку грудей. Це відбувається тому, що під час нічних чергувань пригнічується вироблення мелатоніну, який має значення для профілактики раку молочних залоз. Порушення циркадного (добового) ритму офіційно вважається канцерогеном. А ще люди, які недостатньо сплять, мають слабшу імунну систему, що підвищує ризик захворювань.
Снодійна …дієта
Щоб організм заснув, у ньому повинна накопичитися потрібна кількість гормону сну – мелатоніну, а також серотоніну й триптофану. Багато серотоніну й мелатоніну містять банани. Але якщо у вас підвищене згортання крові або є тромбофлебіт, захоплюватися ними не варто. Виробництво мелатоніну підвищуює магній – він міститься в листовому салаті, кропі, петрушці, лісових горіхах, а також вітаміни групи В (курага, насіння соняшника, цільні зерна пшениці, морква, соя, сочевиця). “Колискові” властивості має також картопля, особливо пюре з молоком. Оскільки на меланін багатий овес, то тим, хто погано засинає, варто вечеряти й геркулесовою кашею. Добре розслабляє ромашковий чай.
Щоб заспокоїтися, в чай або тепле молоко можна додати трохи меду. Також у подоланні безсоння підсобить жменя мигдалю, який містить м'язові релаксанти і триптофан. Одне з головних джерел цього гормону, до речі, – індичка, яку, щоб краще заснути, їсти слід на порожній шлунок.
Є ще чудовий народний засіб – “сонні” трави. Скористайтеся одним із наведених рецептів, які не мають побічних ефектів:
• 1 столову ложку трави багрянки (інші назви: аріска, шикша, чорна трава) залийте 0,5 л води, кип'ятіть на дуже маленькому вогні 6-7 хвилин. Відвар пийте теплим по 2-3 ковтки 5-7 разів протягом дня. Сон відновлюється менш ніж за тиждень.
• 2 столові ложки насіння кропу залийте 0,5 л. вина “Кагор” і варіть протягом 15 – 20 хвилин на маленькому вогні, потім дайте настоятися, закутавши, протягом години. Приймайте по 2 столові ложки перед сном.
• 2 чайні ложки шишок хмелю залити 1 склянкою окропу. Настояти, закутавши, протягом 4-х годин. Процідити й пити по 1 склянці відвару на ніч.
А от пігулки від безсоння самі собі ніколи не призначайте! Якщо ви дотримуєтеся всіх правил, а виспатися так і не вдається – сходіть до лікаря.
До теми
Правила здорового сну
Що треба для дійсно здорового міцного сну? Виявляється, не так і багато. Правила прості, головне їм слідувати.
• Щоб добре спати, треба, аби день був досить активним. Не варто також з'ясовувати стосунки перед сном.
• Запорука безтурботного сну – режим дня. Якщо ви постійно вкладатиметеся в ліжко в один і той же час (бажано не пізніше 23-ї години), то організм звикне до цього. До речі, не варто ігнорувати й сонливий стан.
• У спальні обов'язково має бути свіже повітря: провітріть кімнату перед сном або залиште відчиненою кватирку, лише не робіть протягів.
• Ноги повинні бути теплими. Потримайте їх перед сном у гарячій воді або одягніть шкарпетки на ніч. Можна використовувати й грілку.
• Тепла ванна (найкраще – з додаванням ароматичних олій, які заспокоюють, або з хвойним екстрактом, морською сіллю) також може сприяти здоровому сну. Температура води – до 37° С, а тривалість процедури – 10 – 15 хвилин.
• Бажано, щоб у спальні було якомога менше світла, тож подбайте про щільні штори або жалюзі. Справа в тому, що вночі виробляється 70% добової кількості мелатоніну (гормону, який захищає нас від стресів і передчасного старіння, простудних і навіть онкологічних захворювань), а він при світлі практично не продукується.
• Матрац повинен бути в міру твердий, а постіль – досить широкою, особливо якщо на ній сплять двоє. Постарайтеся спати на низькій подушці.
• Щільна вечеря, особливо пізня, не сприяє сну, як і тонізуючі напої. Якщо вечері виявилося недостатньо, випийте склянку кефіру або з'їжте якісь фрукти. Не паліть перед сном. Зате корисно вдихати ефірну олію валеріани або лаванди. Можна також покласти під подушку мішечок із хмелем, чебрецем, м'ятою, материнкою або березовим листям – їх аромат заспокоює.
• Обмежте прийом рідини за годину до сну, щоб не навантажувати нирки й не бігати в туалет.
• Спіть у зручному одязі. Нічна сорочка або піжама повинні бути просторими, з натуральної тканини. Тісні й неприємні на дотик речі можуть стати причиною безсоння.
• Займіться перед сном улюбленою справою, хоча б на півгодини – почитайте книгу, послухайте музику, просто розслабтеся. Забудьте неприємні моменти минулого дня й пориньте в затишну атмосферу свого помешкання.
• Якщо не виходить заснути вчасно, спробуйте зробити це між 2 і 4 годинами ранку. В цей час сон найміцніший. Якщо спати зовсім не хочеться – займіться якоюсь справою: читайте, працюйте, поки не з'явиться сонливість.
