ЯКОЮ МАЄ БУТИ ЇЖА В ПІСТ:
1. Збалансованою.
Містити макронутрієнти (білки, вуглеводи, жири) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, фітонутрієнти).
2. Оптимально приготованою.
Страви мають зберегти всі цінні компоненти продуктів для їх кращого засвоєння.
3. Правильно спожитою.
– Харчуватися в період посту варто невеликими порціями, але часто – 5-6 разів в день.
– Бажано споживати страви у теплому вигляді.
– Краще споживати тушковану та пропарену їжу.
У піст:
збільшується споживання вуглеводів, а жирів знижується, зокрема насичених і транс-жирів.
споживання вітамінів і мінералів не змінюється (за винятком рибофлавіну і кальцію, споживання яких зменшується, а магнію збільшується).
“Піст допомагає знизити холестерин на 15% і схуднути аж на 1,5%”
Детальніше пояснимо деякі аспекти.
Білки у період посту особливо потрібні організму.
Вони дають силу м’язам, забезпечують імунітет та нормальну роботу внутрішних органів.
У піст здебільшого відмовляються саме від м’яса, яке є основним джерелом білка для людини.
“Відмова від процесованого м’яса (ковбас, сардельок і копченостей) – перевага для здоров’я”, – нагадує МОЗ у своєму Facebook. – Такі продукти збільшують ризик деяких видів раку, гіпертензії та порушення обміну жирів”.
Щоб отримати необхідну кількість білку в період посту варто щодня споживати багато різноманітної рослинної їжі.
“Враховуючи, що рослинні білки часто мають дефіцит тих чи інших амінокислот, потрібно комбінувати різні продукти та часто готувати страви у вигляді пюре та паст. При подрібнюванні рослинні білки краще засвоюються”, – пояснює лікар-дієтолог
Джерела: бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця, арахіс), картопля, крупи, горіхи, насіння.
“Бобові – це джерело повноцінного білка, незамінних амінокислот, – уточнює МОЗ.
Вони містять вітаміни групи В, мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець.
Сочевиця, горох, нут, квасоля та боби – це повільні вуглеводи, які не підвищують рівень цукру в крові стрімко.
Бобові містять клітковину, отже, сприяють здоров’ю кишківника і правильному рівню холестерину”.
Вуглеводи обирати потрібно “повільні”.
Йдеться про ті, які повільно засвоюються та дають тривале відчуття енергії.
“Не варто зловживати і харчуватися самими лише вуглеводами, особливо білими хлібом та рисом і макаронами без нічого – такий раціон призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги”, – попереджає МОЗ.
Вуглеводи обирайте корисні.
Джерела: різноманітні крупи, хліб зерновий, висівковий, український; біле борошно замінити на пшеничне цільнозернове та житнє обдирне; овочі, фрукти та ягоди – як у свіжому, так і у вигляді страв, а також морожені та сушені.
“Дотримуйтеся правила різнокольоровості у виборі продуктів – кольорові пігменти захищають організм від запалень та втоми, постачають деякі вітаміни”
Не відмовляйтеся від жирів, обирайте справді корисні.
Жири дають енергію, підтримують імунітет та забезпечують роботу клітин організму.
“Майже повна відмова від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів (лецитин яєць, риб’ячий жир) може бути небезпечною, – попереджає МОЗ.
У них є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Ці вітаміни необхідні для роботи імунної системи, хорошого зору та обміну кальцію.
Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку”.
Відмовитися варто від поганих жирів.
Наприклад, не зловживайте печивом, яке містить маргарин. Адже це – небезпечні транс-жири.
Також зменшуйте кількість смаженої пісної їжі на соняшниковій олії.
Джерела: суміш оливковкової, соняшникової та кукурудзяної олій – використовувати для додавання у готові страви, горіхи волоські, мигдаль, насіння льону та гарбуза, арахісове масло.
“Їжте горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння, морську капусту. Це забезпечить організм омега-3 поліненасиченими жирними кислотами”, – уточнює міністерство здоров’я.
